Задумался над вопросом, сколько нужно спать и во сколько ложиться спать. Начну свое объяснение с идеи в статье про сон[^1] “Самое идеальное время к отходу ко сну - это когда мы устали и готовы уснуть; самое идеальное время подъема - это когда мы сами проснулись без будильника”. Мне кажется, это довольно интересная идея, и в принципе последнее время она у меня и работает.

Начну с пробуждения: обычно это больше всех волнует и меня тоже - когда просыпаться. Мои попытки просыпаться по будильнику обычно работали небольшой промежуток времени, а потом я забрасывал - благо мне не нужно просыпаться рано, чтобы добираться на работу. Обычно я просыпался в районе 7-8 утра (до того как появились дети) и чувствовал себя энергичным.

Было много попыток вставать в 5 утра, но это не длилось больше недели. Был один период в жизни, когда я ездил в спортзал, и тогда просыпался в 5 утра. Был ещё период, когда я много бегал, тогда тоже просыпался рано — в районе 5–6 утра. Но я не могу проснуться рано в 5 утра и сразу заняться умственной деятельностью, мне надо где-то 1–2 часа раскачаться. Но сейчас у нас маленькие дети и просыпаться в 5 утра не вариант — только ухудшает моё состояние. Сейчас я решил больше фокусироваться на том, как я провожу дневной день — использовать эффективно это доступное мне время. Как интересно, что в ограничение (когда мало свободного времени) легче мотивироваться и не прокрастинировать, хотя, может, это только у меня. А у вас как?

Сейчас я просыпаюсь без будильника в промежутке 6–7 утра и в принципе себя чувствую отлично, если, конечно, не просыпался несколько раз ночью из-за детей. Я ложусь спать в районе 22:00 и сплю примерно 8–9 часов. Мне кажется, для улучшения сна и возможности высыпаться за меньшее количество часов мне нужно уменьшить мой индекс массы тела (ИМТ) и оздоровить питание, хотя это просто моё предположение. Что вы думаете об этом или сон в 8–9 часов — это оптимально?

Но самое важное, мне кажется, это во сколько мы ложимся спать. Если я лягу в 23:00 и встану в 06:30, я не буду себя чувствовать настолько энергичным, чем если бы уснул в 22:00. Как ложится спать так рано? Я могу уснуть и до 21:00, если в тот день у меня не было возможности «потупить в телефоне», было много работы и потратил много энергии с семьёй. После получаса чтения книги сыну я просто готов раньше его уснуть. То есть нужно достаточно устать к 22:00, чтобы уснуть быстро.

Но бывает, дни, когда я сильно не устал или днём мог вздремнуть 20 минут, тогда я просто читаю художественную книгу, которая не сильно интересная. Это помогает успокоиться мне и легче заснуть. Если не получается заснуть 20–30 минут, то я встаю, также беру книгу и читаю ещё 10–30 минут. Почему читаю книгу? Если я буду сидеть в телефоне и смотреть телевизор и не буду сильно уставшим до этого, то мне будет тяжело уснуть. Кроме того, что экраны мешают нам уснуть, но и что-то интересное в телефоне или телевизоре взбудораживают наш мозг. А у вас как проходит рутина перед сном?

Если дни отпуска, тогда бывает, что моё время засыпания может сместиться на 1 час позже, примерно с 22:00 до 23:00, но я всё равно стараюсь следить, чтобы я устал достаточно для сна. Я думаю, в дни отпуска важна физическая активность и умственная деятельность. Из-за этого я думаю важно планировать, что будешь делать в отпуск. Как и отпуск, у меня есть ещё выходные, но они обычно наполнены физической активностью — стараемся быть активными с детьми.

Как показатель достаточной физической активности, мне кажется, легко отслеживать количество шагов за день. Вот как отслеживать, достаточна ли умственная деятельности за день? Может, просто отслеживать, что читал за день как минимум 30 минут?

Это получилась такая заметка, больше для себя, чтобы понять своё состояние и как мне жить без проблем со сном. Не нарушать рутину и в принципе оставить те вечерние привычки, которые сейчас есть. Как ни странно, но дети оказались «хорошей дополнительной силой», с помощью которой мы перестали смотреть телевизор и читать книги.