С выгоранием нужно работать. Решение этой задачи займет не один день. Все мы хотим волшебную таблетку: выпил — и вуаля! Вы не один день заводили себя в это выгорание, соответственно понадобится время, чтобы откатиться назад и прийти к первоначальному состоянию.

Я все-таки сторонник того, чтобы проходить этот путь с поддержкой специалиста, коуча или психолога, а не ставить себе диагнозы самостоятельно и «назначать лечение». Но базово опишу, что за чем может следовать.

Алгоритм работы с выгоранием:

1. Диагностика. Важно определить, есть ли у вас выгорание либо это просто временная усталость. Если это таки выгорание, то на какой вы стадии? Важно понимать, с чем работать и кто должен быть включён в этот процесс. Если возьмем 12-ступенчатую лестницу выгорания Фрейденберга, то из первых 4 ступеней вы можете выйти сами, с 5–8 — с обязательным привлечением коуча или психолога, с 9–12 поможет спуститься только психотерапевт, психиатр, профильные врачи.

2. Определение стрессовых факторов. Выгорание развивается на фоне хронического стресса, поэтому важно выявить такие факторы из всех сфер жизни по максимуму. Это даст понимание, над чем нужно работать.

Я обычно использую технику «Колесо баланса», и из 8 сфер жизни мы с клиентом вычленяем стрессовые факторы, с которыми в дальнейшем разбираемся. Они у всех будут индивидуальные. Как пример, кто-то в сфере «Обеспеченность» для себя определит такие факторы: кредиты, неумение управлять финансами, отсутствие дополнительных источников дохода. Либо в сфере «Призвание»: прессинг начальства, овертаймы, отсутствие цели.

3. Работа со стрессовыми факторами. Тут важно поработать над каждым из них. Дать определение, это внутренний или внешний фактор? Я могу на него повлиять или он вне зоны моего контроля? Если он вне зоны моего контроля, то как мне изменить своё отношение к нему, чтобы понизить уровень стресса? Рекомендую взять модель SCORE для проработки каждого стрессового фактора.

Где: • S — стрессовый фактор; • C — причины возникновения; • O — желаемое состояние; • R — план действий и какие ресурсы понадобятся; • E — просчитать последствия.

«Е» — очень важный пункт. Подумайте, к каким последствиям в других жизненных сферах могут привести сегодняшние действия? Чтобы не получилось «одно лечим — другое калечим». Выпишите каждый стрессовый фактор, который так или иначе на вас воздействует, и проработайте его от «S» до «E». Вы можете ликвидировать его полностью, понизить его уровень либо изменить свое отношение к нему. Модель SCORE — это просто инструмент, один из многих. Можно использовать любой другой, который вам будет более удобен в работе. Здесь ваша главная цель — постараться по максимуму проработать факторы, которые заставляют нервничать.

4. Восстановление ресурсов. Выгорание сопровождается потерей ресурса, значит, важно понимать, как и через что его восстановить. Тут единого правильного ответа нет, для каждого это будет свой список восстановления. Для одного это медитация, для другого спорт, для третьего общение с друзьями, для четвертого стакан кофе to-go и прогулка в парке.

Обычно я прошу клиентов составить их личный список «батареек» — тех вещей/людей/мест/деятельности/хобби, через которые они наполняются. Желательно, чтобы он имел не менее 30 пунктов, тогда человек в любое время сможет обратиться к нему и выбрать для себя тот пункт, который более соответствует времени, желанию и настроению.

5. Развитие компетенций. Это важный этап в работе с выгоранием. Для того чтобы предотвратить выгорание в будущем, нужно определить для себя слабые места: из-за отсутствия какой компетенции я все время влетаю в выгорание? Для кого-то это может быть компетенция финансовой грамотности, поскольку человек не умеет управлять своими деньгами и основная часть стрессоров в жизни будет идти из сферы «Деньги».

Важно найти именно те компетенции, развитие которых не позволит в будущем выгорать. Помните, что развитие компетенций — это не про «я прочитал книгу и все теперь знаю».