«Мои мысли, мои скакуны...» как же вы временами портите жизнь!
Просто выкинуть вредные мысли не получится, но можно постепенно приучить себя прогонять мысли, реакции и эмоции по рациональному руслу. Источник - статья Т-Ж
1️⃣ Запишите свои чувства и эмоции, которые чувствуете. Обозначьте эмоции или поведение, которые хотите проанализировать и изменить. Пример: Я чувствую стыд и неловкость, где-то на 7 баллов. Мне страшно снова возвращаться в это кафе.
2️⃣ Опишите ситуацию, которая вызвала записанные ранее эмоции и поведение. Активирующее событие (A). Пример: В кафе, оплачивая счет, я нечаянно рассыпал кучу мелочи, которая с грохотом укатилась за барную стойку. У меня не было с собой карты, поэтому мне пришлось собрать эту мелочь.
3️⃣ Определите ваши убеждения. Постарайтесь точно вспомнить и записать убеждения, мысли, интерпретации, которые возникли у вас в момент ситуации. Начинайте предложения со слов «Я думал, что…», «Мне показалось…», «Я решил, будто…». Пример: Наверняка, все смеялись надо мной и думали, что я неудачник, ведь копаюсь в горе мелочи, не могу просто оплатить покупку картой.
4️⃣ Поставьте убеждения под сомнение, а затем оспорьте их. Внимательно проанализируйте записанные убеждения. Задайте себе следующие вопросы, чтобы проверить, действительно ли они обоснованы и соответствуют реальности:
- Есть ли у меня объективные доказательства в пользу этого убеждения?
- Соответствует ли убеждение фактам или это лишь мое субъективное мнение?
- Использую ли я здесь какие-то когнитивные искажения или логические ошибки?
Пример: У меня нет объективных доказательств, что это действительно так, ведь вслух никто не смеялся и не осуждал меня. Это убеждение не полезно для меня, ведь оно приводит к сильному стыду, о котором я потом думаю весь день. Любой человек может случайно что-то уронить, в этом нет ничего плохого. А мелочь — такие же деньги, ничем не хуже бумажных или тех, что на карте.
5️⃣ Теперь нужно создать новые, более рациональные и конструктивные убеждения. Они должны лучше соответствовать реальности и заменять старые деструктивные. Пример: Неловкие ситуации случаются у всех время от времени. Это был просто неприятный инцидент, не более того. Люди наверняка отнеслись с пониманием, ведь сами порой оказываются в подобных обстоятельствах.
