Несколько лет назад мне диагностировали тревожное расстройство, хотя само чувство знакомо мне с детства. В школе я была отличницей, и так как оценки были для меня супер важны, а требования в гимназии высокими, я постоянно тревожилась.

Как сейчас помню: учитель произносит «К доске пойдет…», скользя глазами по списку классного журнала, чтобы назвать следующего счастливчика, который будет отвечать на вопрос/пересказывать параграф/рассказывать стих, а у меня внутри все сжимается. И так почти каждый день: на одном из 5-6 уроков точно был какой-то опрос, а значит и риск выйти к доске и облажаться. Хорошо хоть в школе было очень весело, иначе не знаю, как бы я это вынесла🥹

В общем, с чувством тревоги я знакома хорошо, при этом, к медикаментозному лечению никогда не прибегала, освоив ряд инструментов самопомощи, которыми готова с вами сегодня поделиться.

Если тревожно в моменте: 🪄Дыхание по квадрату: вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка дыхания, каждый из которых занимает одинаковое количество времени, часто 4-6 секунд. 🪄Техника заземление: чтобы отвлечь мозг и сконцентрироваться на настоящем (а тревога обычно связана с переживаниями за будущее), найди и назови в пространстве вокруг 5 вещей, которые ты видишь; почувствуй и назови 4 телесных ощущения (можно физически потрогать разные текстуры); попробуй выделить в пространстве 3 звука; почувствовать 2 запаха и 1 вкус. 🪄Определение причины тревоги: иногда мне достаточно отследить в теле чувство, и попытаться понять, что из миллиона вещей, о который я подумала за последнюю минуту, его вызвало. Осознания и рационализации тревожащего фактора может быть достаточно для снятия напряжения в моменте. 🪄Медитация: если у вас есть 10 мин, идем в уединенное место, хоть в уборную, садимся прям на закрытый унитаз (пару раз так делала за неимением других вариантов), включаем видео, закрываем глаза и слушаем, следуя всем указанием. Видео посоветовал мой психолог, мне оно помогает переключиться и расслабиться в 100% случаев.

Профилактика тревожности или техники самопомощи вне пиковых состояний (собрала подробные инструкции в файлик в моем тг-канале): 🗝️Просмотр дня перед сном: в режиме стороннего наблюдателя сделайте обзор вашего дня, вспоминая, что вы делали и чувствовали, начиная с текущего момента и до пробуждения. 🗝️Техники мышечной релаксации: вы ложитесь на удобную поверхность, и по инструкции расслабляете и напрягаете мышцы, переходя от одной части тела к другой. Мышечная релаксация, по Джекобсону, помогает прерывать цикл напряжения и тревоги. 🗝️Растождествление: моя любимая техника, которая помогает осознать, что истинное «я» выше, больше и масштабнее моих мыслей, чувств, телесности. Просто попробуйте.

Продолжаю ли я временами страдать от тревоги? - Да. Продолжаю ли я экспериментировать и искать новые инструменты? - Тоже да. С радостью вот почитаю о ваших способах борьбы/работы с тревожностью, давайте делиться опытом💁🏼‍♀️