Каждому знакомы чувство гнева, раздражения, тревожности и, как следствие, продолжительный стресс и возврат к ситуации, которая вызвала такие эмоции. В такие моменты мы часто действуем по одним и тем же негативным мыслительным шаблонам. Хорошая новость – их можно анализировать и изменять, например, с помощью техники СМЭР (Событие, Мысль, Эмоции, Реакция).

СМЭР поможет в случаях, когда: 🔻возникают вспышки гнева или раздражения; 🔻сложно совладать с чувством тревоги или страха; 🔻хочется спокойно воспринимать критику или замечания; 🔻нужно правильно оценивать свое поведение в конфликтных ситуациях.

Как использовать:

1️⃣Определить событие (С) Опишите произошедшее событие или ситуацию, которые вызвали сильные негативные эмоции.

2️⃣Проанализировать мысли (М) Зафиксируйте первые мысли, которые возникли сразу после события. Обычно они бывают негативными и иррациональными.

3️⃣Оценить эмоции (Э) Определите, какие эмоции возникли вслед за вашими мыслями. Запишите каждую эмоцию отдельно.

4️⃣Осознать реакцию (Р) Определите свою реакцию на события и мысли. Подумайте, как ваше поведение повлияло на вас самих и окружающих.

5️⃣Переоценить мысли Оцените, насколько объективны были ваши первые мысли и выводы. Возможно, вы преувеличили реакцию или не учли обстоятельства.

6️⃣Сформулировать новые мысли и эмоции Измените негативное мышление на нейтральное или положительное, найдите в ситуации потенциальные позитивные эмоции. Это может быть, например, мотивация к собственному улучшению.

7️⃣Практиковать новую реакцию В эмоционально схожих ситуациях (например, критика начальника или коллег) пробуйте действовать исходя из обновленных выводов, концентрируйтесь на положительных мыслях и чувствах.

Техника СМЭР научит различать истинные сигналы окружающей среды и ложные внутренние интерпретации и поможет снизить влияние негативных эмоций. Фиксировать выводы по шагам удобно в виде таблицы – так вы сможете увидеть положительную динамику ваших реакций на ситуации.