Личный опыт

❤️Делюсь с тобой своими заметками, о том как я училась не бояться проявлять недовольство. Важно! Другим это может это не понравиться, но ведь тебе важно твое самочувствие? Если да, то забирай себе:)

1. Признала факт Я вслух говорила себе: «Я злюсь». Записывала в дневник: «Злюсь, когда…, потому что для меня важно…». Уже от этого становилось понятнее, где мои границы. 2. Отслеживала тело Замечала, как злость проявляется в теле: челюсть, плечи, живот, голова, руки. Ставила интенсивность по шкале 0–10. Делала паузу на 2–3 минуты, несколько спокойных вдохов и выдохов, опору стопами в пол. 3. Разделяла чувство и действие Я разрешала себе чувствовать злость, но искала безопасные формы выражения. Писала «гневные письма» без отправки, рвала черновики, ходила быстрым шагом 10 минут. 4. Училась говорить словами Переходила к «я-высказываниям». 5.Тренировала маленькие «нет» Начинала с бытовых ситуаций: «Сейчас не удобно, давай завтра», «Я возьму паузу и отвечу позже». Маленькие отказы собирают опыт безопасности. 6. Замечала свои внутренние запреты Внутри меня звучало так: «Если с чем-то не соглашаться, то договориться невозможно». «Споры ни к чему не приводят, только тратят нервы». «Если спокойно не получается, то нет смысла и пытаться». «Меня осудят, раскритикуют, скажут, что я много хочу, что я слишком требовательная, что мир не создан, чтобы удовлетворять мои желания». Эти установки делали злость чем-то запретным и опасным. Я боялась разрушить отношения. 7. Договаривалась о формате разговора Если накрывало, брала тайм-аут: «Мне нужно 20 минут, я вернусь к разговору». Ставила рамки: «Обсуждаем 15 минут, по очереди, без обесценивания». 7. Разделяла человека и его действия Говорила о поступке, не о личности. Добавляла подтверждение контакта: «Я злюсь и хочу оставаться в связи, давай искать решение». 8. Работала с виной и самокритикой Отлавливала автоматические мысли «я плохая, что злюсь» и заменила на поддерживающие: «Моя злость говорит о важном. Я могу выразить её бережно». Записывала 1–2 факта, что выражение злости не разрушило контакт. 9. Носила злость в терапию В личной терапии у меня появилось место говорить о самой «запретной» злости, о которой больше нигде нельзя. Там я училась слышать себя и безопасно проявлять силу злости. 10. Пробовала в группе В группе я не только обменивалась опытом, но и тренировала проявление злости в живом контакте. Я убедилась на практике: не все люди разрушаются от чужой злости, это не всегда приводит к конфликту, и на проявление агрессии далеко не всегда отвечают агрессией. Часто это становится началом более честного диалога.

Продолжаю учиться, иногда замечаю, что что-то замалчиваю. И это нормально, старые привычки не легко перестраивать, чем более эмоционально значимое событие тем больше регресс. Скажем, на обидчика в автобусе могу и накричать от неожиданности😅