Занимаюсь хоккеем 🏒, чувствую мой организм меня не понимает. Что посоветуете. Нужна выносливость так как нужно быстро бегать

Подскажите, пожалуйста, какую программу упражнений с собственным весом (возможно, с минимальным инвентарем вроде резиновых жгутов или гантелей) вы порекомендуете для набора мышечной массы всего тела дома? Особый интерес представляют упражнения для ног и спины, так как на них сложно дать хорошую нагрузку без тренажеров.