Для самоанализа я использую методику из двух инструментов, которые дают бихевиоризм и когнитивная психология. Эти два подхода помогут вам глубже разобраться в собственных поступках и их причинах.

Бихевиоризм: что и почему я делаю?

Бихевиоризм помогает понять, как на ваше поведение влияют внешние факторы. Он работает по принципу «стимул — реакция».    1. Оцените внешние стимулы. Подумайте, что подталкивает вас к определённым действиям.  Пример: вы чаще проверяете почту, когда слышите звуковой сигнал уведомления. Стимул — звук, реакция — проверка почты.    2. Проанализируйте подкрепление. Зафиксируйте, какое вознаграждение вы получаете (или какое наказание избегаете) за то или иное действие.  Пример: вы заканчиваете проект в срок и чувствуете облегчение. Это отрицательное подкрепление — вы избавились от стресса. Если за это вы получаете похвалу, это положительное подкрепление. Оба варианта закрепляют привычку завершать дела вовремя

Примените это к себе:

• Какое подкрепление я получаю, когда… (прокрастинирую, ем сладкое, занимаюсь спортом)?
• Чего я избегаю, когда… (отказываюсь от встречи, не говорю о своих чувствах)?

Когнитивная психология: что я думаю о себе?

Когнитивная психология позволяет исследовать, как ваши мысли и убеждения формируют поступки. Она помогает понять, почему вы поступаете определённым образом, даже если внешние обстоятельства схожи.    1. Выявите свои убеждения. Постарайтесь отследить мысли, которые возникают перед тем или иным действием.  Пример: вы отказываетесь от публичного выступления, потому что думаете: «Я не справлюсь, меня засмеют». Это убеждение вызывает страх, который ведёт к отказу.    2. Зафиксируйте шаблоны мышления. Определите, какие мысли у вас возникают чаще всего в определённых ситуациях.  Пример: вы постоянно критикуете себя после ошибок. Возможно, за этим стоит убеждение «Я должен быть идеален».

Примените это к себе:

• Что я думаю о себе, когда у меня что-то не получается?
• Какие мысли возникают, когда я хочу взяться за что-то новое?
• Что я думаю о людях, которые… (успешны, неаккуратны, говорят то, что думают)?

Синтез: измените себя, сочетая оба подхода

Чтобы изменить поведение, нужно работать и с внешними стимулами, и с внутренними установками. Пример: вы хотите начать регулярно заниматься спортом, но никак не можете заставить себя.    - Бихевиористский подход: упростите задачу. Сначала занимайтесь всего по 10 минут, чтобы получить положительный опыт. Положите форму на видное место — это визуальный стимул. Награждайте себя после тренировки (например, любимым блюдом).    - Когнитивный подход: работайте со своими мыслями. Замените убеждение «Я никогда не стану спортивным» на «Каждый шаг имеет значение». Составьте список причин, почему вы хотите заниматься спортом, и напоминайте себе о них. Используя оба этих подхода, я смог не только понять, почему поступю именно так, но и разработать эффективный план, чтобы изменить своё поведение и реакции на происходящие события.