Про «больше никогда» и причем здесь петля привычки

Рядом с моей работой есть кофейня. И кофе там - праздник для рецепторов, свежеобжаренный, разных сортов, дома такой не сваришь. Ну и плюс ребята классные работают, «топят» за качество, знают, что делают, да и а целом мы - за поддержку малого бизнеса.

Вот примерно так я себе говорю, когда иду за третьей по счету чашкой, если в рабочих задачах выдалось вдруг что-то из ряда вон.

Хотя давайте без иллюзий - это банальный автопилот в ответ на ситуацию, которая выбивает из колеи.

Любители придумывать запоминающиеся названия назвали ее петлей привычки. И предпосылки для нее простые - мозг напрягаться не любит (примерно, как моя собака))

Каждый раз, когда вы действуете по-новому, когда нужно подключать префронталку, чтобы принять решение, мозг сжигает энергию, внимание и волю.

Поэтому, если удаётся загнать действие «на автопилот» — мозг перестаёт вмешиваться и выдает нам предвкушение удовольствия, тот самый дофамин, в обмен на привычные действия.

Привычка состоит из 3 звеньев:

• Сигнал - стартовый пистолет, запуск действия: время, место, ситуация, состояние (скука, например, когда рука тянется к печенькам или к пачке со страшной картинкой на обложке) • Действие (закончилась встреча - пошли за кофе) • Вознаграждение - тот самый глоток и запах кофе, дофаминовый сигнал, что жизнь хороша и все под контролем)

Типичные, кстати, проявления петли привычки: • когда по инерции открываешь почту, хотя уже какой час «горящая» задача подмигивает; • идешь мимо холодильника - открыл, схватил что-нибудь, съел) А потом по ночам кто-то вам брюки ушивает) • пора спать, но тут еще не весь интернет прочитан - куда без скроллинга соцсетей.

Это не слабость воли, а работа нейронных маршрутов, укреплённых повторениями и дофамином, причем сойти с них - та еще задача: • чтобы изменить действия, нужно усилить нагрузку на префронтальную кору и “перебороть” автоматизм. И тут в ход идут энергия, внимание, воля. • если вы еще и в стрессовом состоянии находитесь, то привычки формируются еще быстрее (исследование тут)

Но и эту петлю можно «распустить» (примерно этим нейроинтеграция, в том числе, занимается): 1. Понять, что запускает привычку (когда ноги несут к холодильнику, рука тянется к телефону и тд) и убрать часть сигналов (уведомления отключить, например).

2. Заменить действие, но не исключать полностью вознаграждение. Вместо скроллинга в соцсетях - выйти на 3-5 минут.

3. Сделать над собой усилие и хотя бы на 6 недель контролировать автоматизмы, заменять действия на нужные вам, пока новая петля не станет автоматом.

4. Сделать новое поведение простым и удобным

5. Версия для продвинутых и толерантности уровня «Бог»: замечайте , что сработало, что нет — и корректируй петлю. Важна обратная связь от собственного мозга

6. Отмечай прогресс и хвали себя (хотя у нас в культурном коде и дэзашито обратное). Мозг любит дофамин — подкармливай его новым поведением.

Примеры из жизни, по самым частым и раздражающим ситуациям: • Соцсети. Сигнал: уведомление → рутина: открыть → награда: лайк/новость. Что делаем: → Уведомления в “беззвучный”, новая рутина — дыхание или заметка “о чём я сейчас думаю”.

• Перекусы. Сигнал: скука → рутина: еда → награда: дофамин. → Сигнал оставляем, рутина меняется: стакан воды, короткая разминка, звонок другу. И если вы хотите поменять поведение — нужно не бороться с собой, а переучить мозг: дать ему новый маршрут с тем же удовольствием на финише

PS: а кофе и правда отличный)