Можно ли измерить стресс линейкой или История одной шкалы, которая решила, что да
Рекомендательные алгоритмы браузеров не дремлют: учишься по нейро-тематикам - будь добра, лови рекламу курсов от псевдо-гуру, где обещают научить ронять кортизол в минус бесконечность и устойчивость повышать за неделю (оптимисты), и все в этом духе.
Ну, во-первых, я и так с утра встаю не особо бодро, если меня еще и кортизолом обделить, то из спячки я в принципе не выйду, поэтому уж оставьте, как есть.
Но вот если он зашкаливает, то здесь да - приятного мало, постоянная тревожность, слишком эмоциональна реакция на мелочи, сон уходит, не прощаясь.
И вообще - когда стресс и кортизол из каждого утюга, то уже непонятно - а что считать нормой?
Несите линейку, будем измерять.
Первыми, кто додумался вообще замерить стресс, были американские психиатры Томас Холмс (Thomas Holmes) и Ричард Рэй (Richard Rahe).
В 1967-м они решили понаблюдать за жизнью более 5000 пациентов на предмет, как на них влияют происходящие в их жизни изменения.
Ну, и выявили, что чем больше у человека было изменений, тем чаще они заболевали в течение ближайших месяцев.
Так родилась Social Readjustment Rating Scale (SRRS)- шкала социальной перенастройки. Собственно, теперь понятно, почему она шкалой Холмса-Рэя называется, вы попробуйте исходное название запомнить. Ссылка на адаптированный тест - тут
Как этот самый стресс измеряли: составили список из 43 событий, требующих эмоциональной перестройки, оценили их в баллах, причем события были самые разные: смерть близкого, переезд, развод, свадьба, отпуск (Брут, и ты).
Вес в “баллах стресса” колебался от 11 (небольшие трудности) до 100 (максимальное потрясение).
Дальше всё просто: проходим тест тут, и если по итогам теста набраны:
➡️до 150 баллов — низкий риск, ➡️150–299 — риск средний, но вероятность ухудшения здоровья в ближайшие два года машет рукой; ➡️к300 и выше — уже пора что-то делать.
Мой главный вопрос здесь: а шкала вообще работает? И насколько это вообще валидный инструмент?
Рэй позже проверил гипотезу на 2 500 моряках и коэффициент был около 0.12, то есть связь есть, но она слабая. Если перевести с научного на человеческий: да, стресс влияет на здоровье, но не по формуле “300 баллов = грипп в ближайшей перспективе”.
Что говорит нейронаука. Холмс и Рэй не знали слова «аллостатическая нагрузка» (тогда это понятие ещё не придумали), но именно её они и описали.
Название запоминать необязательно, проще запомнить так - когда организм вынужден постоянно адаптироваться к изменениям — активируется система HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), уровень кортизола держится повышенным, иммунная система ослабевает.
И если эта самая ось постоянно, хронически активируется - здравствуйте, воспалительные реакции, сбои сна, проблема с метаболизмом, а то и посерьезнее проблемы.
Проще говоря, длительный стресс действительно повышает риск заболеть, просто не сразу, такая себе мина замедленного действия получается.
Чего шкала не учитывает, так это контекст, ресурсы и личную устойчивость.
У вас может быть «300 баллов» по шкале, но если вы в ресурсе, выспались и у вас сильная поддержка — всё обойдётся.
А может быть 100 баллов, но хронический недосып, изоляция, как при ковиде, и отсутствие восстановления — и тогда даже небольшое изменение доведёт до срыва.
Что с этим делать? 📍Шкала — не диагноз, а индикатор: “пора проверить запас адаптации» 📍Если сумма > 300 — включить профилактику: восстановление, сон, движение, общение, нейропрактики. 📍И помнить: стресс — не враг, а системный налог на изменения.
А вот чтобы он стал налогом с прогрессивной шкалой - тут уже действия за нами
