7 простых техник, чтобы снизить тревогу перед собеседованием или перед выступлением: 📌Работают на физиологическом уровне и перехватывают тревогу в момент, когда она накатывает. Видео в ВК здесь👍 ⏸️Они как «кнопки отключения» паники.

☝️ Важно: Тщательная подготовка — это основа уверенности. Продумайте структуру выступления, ответы на вероятные вопросы, технические моменты. Репетируйте вслух.

Ваш психолог здесь: https://nedushno.online

🏋️‍♀️Техники:

👉1. Техника «Заземление» - экстренная помощь здесь и сейчас 🎯Смысл — вернуть мозг из паники в реальность через органы чувств.

Медленно найдите и назовите про себя: · 5 вещей, которые вы видите (ручка, дерево за окном, узор на стене и тд) · 4 вещи, которые вы ощущаете тактильно (гладкая поверхность стола, собственное дыхание и тд) · 3 вещи, которые вы слышите (гул кондиционера, голос, скрип стула) · 2 вещи, которые вы чувствуете по запаху (запах кофе, собственный парфюм) · 1 вещь, которую вы можете почувствовать на вкус (мятная жвачка) 👍 Эффект: Тревога живет в будущем («а вдруг…»). Эта техника грубо возвращает вас в настоящее, прерывая панический цикл мыслей

👉2. Физическое «перезапуск» нервной системы (если трясутся руки, перехватывает дыхание)

· Напряги и расслабь. Сожми кулаки так сильно, как только можешь, на 10 секунд. Почувствуйте напряжение во всех мышцах рук. Затем резко расслабьте и выдохните. Повторите 2-3 раза. 🎯Это сбрасывает мышечный спазм и посылает мозгу сигнал «опасность миновала».

· Холод. Умойте холодной водой лицо, шею, запястья. Или просто приложите холодный предмет (бутылку с водой) к запястьям или зоне между ключицами. 🎯Это активирует рефлекс ныряния и резко замедляет сердечный ритм.

👉3. Смена внутреннего диалога — не общие фразы, а 🎯прямые команды

Вместо абстрактного «все будет хорошо» скажите себе четко и повелительно:

· «Стоп. Дышать. Смотреть.» (команда себе в момент начала паники). · «Моя задача - говорить ясно и по делу. · «Я не обязан(а) быть идеальным(ой). Я должен(а) быть собой.»

👉4. Техника «Воронка внимания» — прямо перед началом

Не давайте вниманию расползаться по залу или кабинету. Сузьте фокус до одной точки:

· Найдите на стене или в интерьере один небольшой объект (часы, картина, логотип на экране). · Сосредоточьтесь на его деталях (цвет, форма, блики). · Сделайте 2-3 глубоких вдоха-выдоха, глядя на него. · Плавно переведите взгляд на человека и начинайте. 🎯Это даст ощущение контроля.

👉5. Ритуал «Двойного присутствия» Ваша цель — не «продать себя», а совместно решить задачу с собеседником. Войдите в роль эксперта-консультанта, который пришел помочь компании разобраться, подходит ли он для их задачи. 🎯Это переводит вас из позиции «меня оценивают» в позицию «мы вместе разбираемся в вопросе». Снижает иерархию и тревогу.

👉6. «Правило 90 секунд» (основано на нейробиологии) 🎯Помните: чистая физиологическая волна тревоги (адреналин, учащенный пульс) не может длиться дольше 90 секунд, если вы ее не подпитываете паническими мыслями. Когда чувствуете прилив:

1. Скажите себе: «Это просто химия. 90 секунд. Я просто пережду.» 2. Дышите, считая до 90. Наблюдайте за ощущениями. 3. Физиологическая волна пойдет на спад. Вы докажете мозгу, что можете это пережить.

👉7. Позитивный якорь - вспомните момент, когда вы чувствовали себя уверенно и успешно. 🎯Постарайтесь ощутить это состояние снова

❌Что точно НЕ делать в последние 10 минут:

· ❌Листать соцсети или новости — это перегружает мозг. · ❌Повторять текст в последний момент - это только усилит хаос в голове. · ❌Пить кофе или крепкий чай - это стимуляторы, усиливающие тревогу.

🫨Ваша тревога - это физиология (дыхание, мышечный зажим)+катастрофизирующие мысли

🎯Бейте по двум фронтам сразу: телом (дыхание, холод, напряжение) и фокусом внимания (заземление, воронка, команды). Практикуйте заранее в спокойной обстановке.

🤪Продолжение с юмором: https://set.ki/post/KFL4KwG

👉 У вас все получится. Вы справитесь. Ваш психолог, «Не душно онлайн» Марина Гришина Подпишись🫶 #недушноонлайн #психологонлайн #помощьпсихолога #тревога #собеседование #какнадо #какпройтисобеседование #лайфхак #психпросвет