Про полное отключение от работы в отпуске Длинные праздники закончились, и самое время поговорить о стратегиях отдыха и восстановления, которые особенно заметны на примере длинных выходных или отпусков. Тем более волну подведения итогов накрыла волна стонов по поводу первого рабочего дня, вспоминаний о том, кто кем работает, и паролей к почте. В целом прослеживаются два типичных паттерна, встречающихся чаще всего.

Первый вариант – полное отключение. Закрываем ноутбук, отключаем мессенджеры и телефоны и полностью погружаемся в отдых. Позволяет на время полностью забыть о работе и «по-настоящему расслабиться». Но после выхода из отпуска накопившиеся задачи обрушиваются лавиной. Иногда на разбор почты и организацию работы после отпуска уходит почти неделя.

Второй вариант – оставаться на связи. Берём ноутбук с собой, периодически просматриваем почту и мессенджеры, подключаемся только для решения критических ситуаций. Снижаем эффект «лавины» после отпуска, но в то же время полностью отключиться не удаётся: фоновый стресс остаётся, иногда мысли о работе вторгаются в отдых, и требуется дисциплина, чтобы удерживать баланс между включённостью и восстановлением.

Я немного покопался в теме восстановления и наткнулся на работы немецкого психолога Сабины Зоннентаг. Как оказалось, тема восстановления сейчас очень актуальна, и публикаций много. Сабина разработала опросник The Recovery Experience Questionnaire, который исследует способы восстановления после работы.

В России была проведена его адаптация и проведено исследование на его основе (Шумейко, Родионова, 2025), об этом исследовании хочется рассказать. Выделяется два аспекта восстановления:

• процесс, включающий активность и опыт восстановления;
• результат, который измеряется уровнем энергии, стрессом и удовлетворённостью жизнью. Активность — это то, что мы делаем во время отдыха: лежим, смотрим телевизор, бегаем, переедаем и пьём и так далее. Опыт восстановления — это то, как эти активности влияют на нас и какие «ощущения» несут. И, наконец, результат — то, с чем мы выходим после отпуска.

Самое интересное в этой конструкции — опыт восстановления. Выделяются четыре ключевых опыта:

• Психологическая отстранённость (полное отключение) позволяет забыть о работе.
• Расслабление снижает стресс и улучшает самочувствие.
• Мастерство — когда человек осваивает новое, достигает успеха или развивается в сложных задачах.
• Контроль над тем, чем человек занимается во время отдыха. Проще говоря, вы можете кататься на горных лыжах для расслабления, а можете учиться вставать на лыжи и осваивать технику. Активность одна, а опыт разный: первый случай создаёт эффект расслабления, второй — опыт мастерства.

Финские исследователи (Siltaloppi et al., 2011) продвинулись дальше и исследовали, насколько долго сохраняются эффекты от различных опытов. Психологическая отстранённость и расслабление дают быстрый эффект, но он недолговечен. Мастерство и контроль создают более стабильный долгосрочный эффект, даже если ощущение «отдыха» не такое сильное. Грубо говоря, полное отключение даёт эффект на 1–2 дня, а контроль и мастерство могут сохранять его месяцами.

Кажется, что стратегия полного отключения - естественный выбор: быстрый отдых, отключение от рабочих задач. Но часто эффект «сгорает» под давлением накопившихся задач и стресса после отпуска.

При этом подход с контролем и мастерством - когда во время отпуска вы делаете ставуку на развиваете навыков или, например, планирование следующего года - создаёт более устойчивый эффект восстановления.

Кажется, что иногда стоит не только отключаться и расслабляться, но и инвестировать время в себя и возможно второе полезнее. По крайней мере, исследования наталкивают на такие мысли, и у меня лично это работает именно так.

А как вы проводите отпуск - полностью отключаетесь или оставляетесь на связи? Что помогает вам восстановиться лучше?