❇️Перед вами реально действующие способы борьбы с зимней хандрой. Используйте их комплексно!

Светотерапия: искусственный рассвет

🔸Как работает: лампа с интенсивностью 10 000 люкс имитирует солнечный свет, стимулируя выработку серотонина. 🔸Правила: 15 - 30 минут утром, не глядя прямо на свет (расположить в 60 - 90 см от лица). 🔸Эффект: улучшение настроения через 2 - 4 дня, максимальный результат - через 2 недели при ежедневном использовании. 🔸Важно: противопоказана при диабете, ретинопатии, биполярном расстройстве.

Витамин D.

▫️Дозировка: профилактический прием у взрослых 18-50 лет: 600 -1000 МЕ/сут; ▫️Источники: жирная рыба (дикий лосось, скумбрия, сельдь, сом, консервированные сардины), витамины. ▫️Лицам, не имеющий высокий риск дефицита витамина Д сдавать анализ не требуется.

Двигательная активность.

▫️Минимум: 30 минут активности 3 раза в неделю. Либо ежедневно, но меньше по времени. ▫️Варианты: ходьба, йога, плавание, танцы. Выбирайте те, что больше нравятся. ▫️Польза: выброс эндорфинов, улучшение сна. Энергии и бодрости точно станет больше.

Питание.

◽️Избегайте: избытка сахара и простых углеводов (вызывают скачки энергии не только в сторону повышения, но и быстрого снижения. Поэтому возможна апатия). Все же знают, что такое «простые углеводы»? ◽️Добавьте: ✔️белки (яйца, рыба, мясо птицы, творог, бобовые); ✔️омега 3 (сельдь, горбуша, форель, семга, сайра); ✔️сложные углеводы (крупы, макароны из цельнозерновой муки); ✔️овощи и фрукты в количестве не менее 400 г/сутки

Режим.

▫️Утренний ритуал: открывайте шторы сразу после пробуждения, выходите на улицу в первые 2 часа бодрствования. ▫️Вечер: приглушайте свет за 1 - 2 часа до сна, избегайте экранов телефонов/планшетов/тв перед сном. ▫️Сон: 7 - 9 часов, строго по графику (даже в выходные!).

Общение с друзьями, коллегами.

▫️Почему важно: одиночество усиливает симптомы сезонного аффективного расстройства.

Когда пора к врачу:

▫️Показания: 🔺симптомы депрессии дольше 2 недель; 🔺мысли о бесполезности или самоповреждении; 🔺резкое снижение работоспособности.

Из личного опыта: с декабря прошлого года я использую лампу для светотерапии, пью витамин D, физически активничаю. С ноября страдаю «диетологическим синдромом» (так как начала учиться на диетолога, теперь смотрю на еду, как на источник макро- и микронутриентов). Режим…здесь сложней. Сплю 7-8 часов ночью. Перед сном строго 15-20 минут читаю книги, а не залипаю в лентах соцсетей. И в этом году мне реально легче переносить нашу несолнечную зиму. Считаю это маленькой победой! 🔆

Вывод: с зимней хандрой можно и нужно бороться!

Жду вашей обратной связи: Что из списка вы бы добавили в свой день? Личные лайфхаки тоже приветствуются!