Из сборника народных сказок: «В выходные отоспимся»
В попытках не забыть английский окончательно совмещаю приятное с полезным - читаю исследования на pubmed, и нашла тут прекрасное для любителей «отосплюсь на выходных» (да я и сама такая, что тут ЗОЖ на себя натягивать).
Исследование само - тут, если хочется прикоснуться к оригиналу.
Тем, кто верит мне (и моему английскому) на слово - велькам дальше.
В чем, собственно, проблема?
Тысячи людей охотно верят, что на выходные можно отоспаться (термин даже придумали: WCS, weekend catch-up sleep).
И не зря верят - по ощущениям, если выспаться в субботу / воскресенье, то и чувствуешь себя бодрее, и мысли в голове быстрее бегут. Но это, по большому счету, иллюзия и своеобразный «костыль» в краткосрочной перспективе.
Тут как в поговорке - за выходные не надышишься, потому что: ➡️циркадные ритмы такой сон не восстанавливает (и в долгосрочной перспективе их нарушение больно ударит по здоровью и физическому, и ментальному). Наши внутренние часы (ядро гипоталамуса) работает по накопительному принципу, разовые акции тут не спасут; ➡️риск сердечно-сосудистых заболеваний такой подход «в выходные высплюсь» тоже не снижает.
Что меня всегда смущало: я четко знаю, что если на выходных отсыпаюсь, то даже сложные задачи быстрее решаются, и концентрация выше., а мне тут неприятные эти люди пишут, что все зря и оно не работают.
Но факт есть факт: рабочая память и скорость обработки информации, правда, улучшаются, а вот исполнительные функции(планирование, контроль импульсов) требуют стабильности, тут уж извините.
Поэтому как бы ни печально это звучало, но скучное слово «дисциплина» - снова наше все (как бы я ни искала этому опровержение).
Но зато нашла несколько коротких, простых и рабочих методов, про них еще расскажу, сейчас про самые очевидные:
😉Якорь сна: одно и то же время подьема в будни и выходные (±30 -60 минут максимум) Зачем такие лишения: мелатонин начинает вырабатываться за 2 часа до привычного отхода ко сну. Если в воскресенье встал в 10, в понедельник в 6 утра ты биохимически не готов проснуться
😉Техника «90 минут» Сон идёт циклами по ~90 мин (5 фаз). Лучше спать 6 часов (4 цикла), чем 7 (прерываешь цикл). Калькулятор: sleepopolies — вводишь данные по возрасту и времени засыпания, а он считает, когда проснуться. Штука простая, но рабочая, пробовала на себе - просыпаться реально легче
Про переключение на Night Shift на телефоне и приглушенный теплый свет от ламп и торшеров вместо люстр повторяться не буду, это вещи очевидные.
Неделя впереди, попробуйте все-таки «добирать» по возможности сна в будни
PS: как я своей собаке благодарна, что она в выходные храпит до 8, а не встает бурно радоваться в 5:30, золотое мне животное досталось. Нейропротекторное, не иначе)
