Здоровая самооценка — важный аспект психологического благополучия. Она помогает уверенно принимать решения, справляться с трудностями и строить гармоничные отношения. А ещё способствует развитию внутренней устойчивости, мотивации и позитивного восприятия себя, что напрямую влияет на качество жизни и успех во многих сферах. Вот подборка советов, которые помогут повысить самооценку.

🖤ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САМОКРИТИКИ Если зацикливаться на собственных ошибках и недостатках, повысить самооценку не получится. Чрезмерная самокритика вызывает эмоциональное напряжение и тревогу, мешает принимать взвешенные решения. Важно научиться хвалить себя и сосредоточиться на положительных аспектах своей работы и жизни.

Представим дизайнера, который создаёт лендинги, но постоянно испытывает страх перед новыми задачами, считая себя плохим специалистом. Самокритика блокирует его возможность развиваться в карьере. Чтобы реализовать профессиональные амбиции, ему необходимо взять внутреннего критика под контроль.

Часто нашу адекватную самооценку рушит внутренний критик — тот голос, который мы усвоили от окружающих. Но мы можем удерживать самооценку, отвечая этому внутреннему критику и защищая себя.

Упражнение № 1. Работаем с внутренним критиком.

Как выполнять. Представить, что есть некоторый голос и визуализировать, как он выглядит. Он может напоминать человека или существо. Нужно услышать, что говорит этот внутренний голос, и выписать каждую фразу.

В этот момент можно стать собственным адвокатом и попробовать ответить на критику письменно. Важно не просто прокрутить свой ответ в голове, а именно выписать его.

Пример. Можно отвечать на критику рационально и говорить: «Знаешь, ты не прав, что меня сейчас ругаешь, я действительно постарался, и не всё в этой ситуации зависело от меня». Ещё можно ругаться на внутренний голос. Здесь нет рамок и ограничений.

Чем полезно. Упражнение учит контролировать внутреннего критика и защищать себя.

Упражнение № 2. Создаём образ защитника.

Как выполнять. Если ответить внутреннему критику сложно, нужно вспомнить человека, который смог бы защитить в этой ситуации. Можно придумать образ защитника, если его нет, и порассуждать, что бы он говорил и как мог бы поддержать.

Пример. Если внутренний голос говорит: «Ты глупый», нужно мысленно найти хотя бы одного человека, который так не считает. Возможно, это руководитель или заказчик, который платит деньги за успешно проделанную работу, или близкие люди, способные опровергнуть это негативное утверждение.

Чем полезно. Образ защитника поможет успешно справляться со стрессовыми ситуациями и чувствовать себя лучше.

🖤ВЕСТИ ДНЕВНИК ДОСТИЖЕНИЙ Чтобы чувствовать себя уверенно, важно замечать и признавать даже самые незначительные свои успехи. Если ввести в привычку присваивать себе свои заслуги и фиксировать их, мотивация и производительность вырастут.

Ведению дневника достаточно уделять 10−15 минут в конце каждого дня. В дневнике записываем, что сегодня сделали, что получилось. Если дело выполнено частично, можно записать «Сегодня я сделал 10% от задачи» или «Потратил на задачу 4 часа».

Важно отмечать не только рабочие задачи, но и рутину, на которую вы тоже тратите силы и время: приготовила завтрак, погуляла с собакой, отвела ребёнка в садик.

🖤СТРЕМИТЬСЯ К САМОРАЗВИТИЮ В 1997 году канадский психолог Альберт Бандура представил теорию самоэффективности, согласно которой уверенность в своих способностях и самооценка растут, когда человек получает новые знания и навыки. Можно развиваться в профессиональной сфере или открыть для себя новое дело. Люди, которые стремятся к саморазвитию, глубже понимают себя и свои ценности, приобретают уверенность в силах и способностях.

Если человек хочет развиваться, но ничего для этого не делает — это может быть тревожным симптомом синдрома отложенной жизни. В таком состоянии появляется множество оправданий, почему ещё не время для реализации задуманного. Это приводит к постоянному откладыванию того, что важно.

🖤СТАВИТЬ ЦЕЛИ Когда человек ставит перед собой реалистичные цели и достигает их, его самооценка растёт.