Чтобы отличить фантазии от объективных проблем, можно использовать две техники работы с негативным мышлением.
Техника № 1. Отвечаем себе на вопросы.
Как выполнять. При столкновении с негативной мыслью нужно честно ответить на два вопроса: «Что подтверждает эту мысль?» и «Что опровергает эту мысль?».
Пример. Установку «Я сомневаюсь в том, что я хороший специалист» стоит поменять на: «Я прошёл большой путь: учился, работал, решал сложные задачи в жизни и на работе. У меня есть опыт справляться с трудностями. Когда-то я ничего не знал о своей профессии, а сейчас регулярно выполняю KPI и иду на повышение. Да, мне страшно не справиться. Я замечаю и принимаю свой страх, при этом продолжаю действовать».
Чем полезно. Такой подход поможет превратить негативные мысли в реалистичные утверждения.
Техника № 2. Отслеживаем тревожные ожидания.
Как выполнять. Можно завести дневник тревожащих событий и оценивать, насколько они неприятны по шкале от 0 до 100. Нужно выписывать свои ощущения до и после произошедшего — обычно результаты различаются. Если сложно определить свои эмоции — например, как я себя буду чувствовать, если меня покритикуют, — можно написать в процентах, насколько сильной будет критика или насколько плохо мне от неё будет.
Регулярная практика поможет увидеть разницу в баллах между ожидаемой и реальной тревогой. Если кажется, что событие будет неприятным на 80 баллов, но окажется таким только на 30 — тревога ошиблась на 50 баллов. Нужно запомнить получившийся результат и учитывать эту разницу при оценке новых тревожных событий.
Пример. Скоро я пойду на собрание, где буду рассказывать о результатах за неделю. Мне будет очень стыдно, что я так долго работаю над одной задачей. Предполагаю, что сила стыда будет 90%. Меня покритикуют, от этого будет ещё грустно и обидно — с силой в 40%.
После собрания записываю, как я себя чувствую сейчас. Может оказаться, что когда начинала говорить, стыдно было на 20%, а после поддержки коллег и предложения помощи всего на 5%. А критики вообще не случилось.
Чем полезно. Техника поможет снизить уровень стресса и научит реалистично оценивать потенциально тревожные ситуации.
🖤НАУЧИТЬСЯ ПРИНИМАТЬ ПОХВАЛУ Комплименты и приятные слова помогают повысить самооценку, поднимают настроение и дают стимул становиться лучше. Но некоторым сложно принимать похвалу — из-за излишней скромности и неуверенности в себе. А ещё может мешать синдром самозванца — феномен, при котором человеку кажется, что своими успехами он обязан удаче.
Чтобы справиться с этим, важно разрешить себе принимать похвалу.
Чтобы стало легче принимать похвалу, попробуйте замечать те качества, о которых вам говорят. Внутренний критик станет говорить, что люди ошибаются и скоро вас раскроют. Но это означает, что-либо вокруг вас круглые дураки, которые не разбираются в людях, либо вы потрясающий мастер маскировки. А что более вероятно — эта похвала или комплимент действительно заслуженные.
Если вы всё ещё сомневаетесь, то подумайте, какой смысл людям вас обманывать? Если друзья терпят вас и говорят, что вы хороший друг, то ради какой выгоды? Если начальник на самом деле не считает, что вы хорошо закрыли проект, и продолжает платить зарплату, то зачем? Понимание нерациональности своих сомнений — уже шаг к большему принятию разных своих сторон и качеств, за которые вас хвалят.
🖤ВЫБИРАТЬ СЕБЯ Для самооценки важно признавать и уважать свои потребности, желания и ценности. То есть жить в согласии с собой, следовать своим целям и мечтам, отстаивать свои права и личные границы, принимать и любить себя, а не думать о чужих ожиданиях или стандартах. Когда человек ставит свои интересы и благополучие в приоритет, он формирует адекватное восприятие собственной значимости, что помогает избежать внутреннего конфликта, чувства вины и сомнений.
Выбирать себя, значит, замечать свои потребности — именно важные потребности, а не сиюминутные хотелки — и брать ответственность за их удовлетворение. При этом нужно стараться искать баланс между выбором себя и других.
