Спала как убитая, но просыпалась по ночам. Собрала для вас лайфхаки

Написала как-то в сторис, что вырубаюсь ещё в полёте головы до подушки, а в 2 ночи просыпаюсь и лежу смотрю в потолок. Сейчас наладила, но тогда мне накидали столько советов, что я полезла в свои заметки и систематизировала.

Делюсь подборкой. Вдруг кому-то сейчас тоже нужнее, чем психотерапевт (шучу, к нему тоже надо).

1. Дыхание — база, но работает

🟢 Дыхание квадратом (когда стресс и мысли бегут) Вдох носом — 4 сек. Задержка — 4 сек. Выдох ртом — 4 сек. Пауза — 4 сек. 3-5 циклов — и вы уже не думаете о том, что сказали на совещании.

🟢 «Остуди чай» (когда надо успокоиться здесь и сейчас) Вдох носом, а выдох — тонкой струйкой через губы трубочкой, будто чай остужаете. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха.

2. Чтобы челюсть отдохнула (спойлер: мы её днём сжимаем)

🟢 «Ленивый язык» Высуньте язык, положите расслабленно на нижнюю губу. Дышите ртом 30 секунд. Потрачено, зато зажимы уходят.

🟢 «Жевательная резинка» Жуйте воображаемую жвачку с закрытым ртом и мычите «ммм». Постепенно открывайте рот шире. Со стороны выглядит странно, зато челюсть скажет спасибо.

3. Для голоса и речи (если много говорите по работе)

🟢 «Звуковая волна» На выдохе тяните гласные с интонацией вверх-вниз: «А́аааа̀ааа», «О́оооо̀оо». Как сирена. Должна чувствоваться вибрация в груди.

🟢 «Речь на одном дыхании» Возьмите фразу (хоть «я красивая, я спокойная») и произнесите её на одном выдохе три раза: — быстро — с паузами между словами — растягивая гласные

4. В движении (для тех, кто весь день сидит)

🟢 «Шаг-дыхание» Ходите по комнате: 4 шага — вдох, 4 шага — выдох. Потом усложняем: 2 шага — вдох, 6 шагов — выдох.

🟢 «Поза силы» (перед важным звонком или выступлением) Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Глубокий вдох — задержка — мощный выдох со звуком «Хааа!». Три раза. Проверено: работает лучше, чем «я спокоен».

5. Экспресс на каждый день 🤢 «5–5–5»: 5 глубоких вдохов перед важным разговором. 💭 «Шёпот vs Громкость»: одно предложение шепотом, потом нормально, потом громко. 🎈 «Воздушный шарик»: надуйте воображаемый шар на выдохе.

Как это делать легче

Привяжите к действию. Например: пока заваривается чай — делаю «Остуди чай». Повесьте стикер на монитор с надписью «Дыши!». Отмечайте в календаре дни практики — цель 21 день.

И главное: если что-то вызывает дискомфорт — пропускайте. Тело само подскажет.

Пробуйте и пишите, что зашло. Мне, например, «квадрат» и «ленивый язык» теперь заходят лучше, чем снотворное 😊 #лайфхаки