Солнечная погода за окном так и намекает, что настало время снова задуматься о регулярных пробежках ☀️
Но если вы, как и я, не получаете особого удовольствия от бега и не ставите цель пробежать марафон, возникает логичный вопрос: зачем вообще бегать?
Ответ, как обычно, можно найти в исследованиях.
Например, крупный метаанализ показал, что чем выше пульс покоя, тем выше риск смертности и сердечно-сосудистых заболеваний - каждые +10 ударов пульса покоя связаны с ростом риска смертности примерно на ~16%.
Хочешь жить дольше - работай над снижением пульса ❤️
Но тогда возникает следующий вопрос: сколько нужно тренироваться, чтобы он начал снижаться?
И здесь есть хорошая новость 👇
Garmin опубликовал анализ данных пользователей часов и посмотрел, как средний пульс покоя связан с количеством аэробной активности в неделю (бег, велосипед, плавание).
Получилась довольно наглядная картина: 0 минут → ~63 ударов 30 минут → ~60 1 час → ~59 1,5 часа → ~58 2 часа → ~57 Дальше пульс продолжает постепенно снижаться.
Самое приятное - эффект начинается довольно рано. Чтобы заметно снизить пульс покоя, не нужно бегать марафоны или тренироваться каждый день.
Достаточно примерно 1,5 часа аэробной нагрузки в неделю, чтобы снизить пульс покоя примерно на 5-6 ударов в минуту. А это всего три получасовые пробежки 🏃♂️
А более низкий пульс покоя, как показывают исследования, связан с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Звучит как хорошая причина выйти сегодня на пробежку.
Пару недель назад я начал небольшой эксперимент - добавил к своим тренировкам две получасовые пробежки в аэробной зоне - на пульсе до 150 ударов. Это так называемый разговорный темп: можно говорить фразами, не задыхаясь. Именно в этой зоне развивается аэробная база и происходит адаптация сердца.
Понимаю, что этого, возможно, недостаточно, но с учетом всех остальных тренировок пока не получается бегать чаще. И интересно посмотреть, будет ли эффект всего от 1 часа в неделю.
Буду следить за двумя вещами:
- как это скажется на пульсе покоя
- увеличится ли скорость бега при том же пульсе 📈
А какой у вас пульс покоя?
