24 марта отмечается Международный день борьбы с депрессией! Цель этой даты — информирование о симптомах, поддержка больных и призыв к своевременному обращению к специалистам. ❌ Мы часто называем депрессией плохое настроение.
💡 Но настоящая депрессия — это не просто грусть, не просто какое-то ощущение, это состояние тела, когда перестает работать система внутреннего подкрепления. Меняется соотношение гормонов и нейромедиаторов: мозг не вырабатывает дофамин и серотонин в нужном количестве, и тогда мир становится плоским, безвкусным и неинтересным.
Признаки депрессии, о которых важно знать (длятся более двух недель): 🔵 подавленное настроение почти весь день, чувство пустоты, апатия, 🔵 потеря интереса к тому, что раньше радовало, 🔵 постоянная усталость, даже после сна, 🔵 нарушение сна: бессонница или сон по 12+ часов, 🔵 изменение аппетита и веса, 🔵 трудности с концентрацией, «туман в голове», 🔵 чувство вины, никчемности, обесценивание себя, 🔵 мысли о смерти или что «без меня всем будет лучше».
💡 Что делать, если обнаружили эти признаки у себя?
1. Перестать винить себя за это состояние. Так бывает, это не вы целиком, это лишь ваше состояние. Скажите: «Это не моя вина. Я в состоянии, которое требует помощи».
2. Совершайте микро-шаги. В депрессии даже принять душ или почистить зубы перед сном — уже подвиг. Разбейте всё на маленькие шаги, начните не с уборки всей квартиры, а хотя бы с того, чтобы встать с кровати. Каждый такой маленький шаг говорит мозгу — я могу!
3. Поработайте с дыханием. Например, воспользуйтесь техникой "Дыхание по квадрату": вдох — 4 счета, задержка — 4 счета, выдох — 4 счета, задержка — 4 счета. Повторите 5-10 раз или подышите так в течении 5-10 минут, как позволяет время. Так вы переключите вашу нервную систему с аварийного режима в более спокойный.
4. Соблюдайте режим! Не зря же он есть во всех санаториях и детских лагерях. Стабильность успокаивает нашу психику, даёт ей базовое ощущение безопасности, когда всё расписано, понятно и предсказуемо. Ложитесь спать и вставайте в одно время, ешьте по часам, даже если нет аппетита.
5. Добавьте в свою жизнь движение. Не обязательно сразу идти в зал, достаточно просто потянуться, пройтись 5 минут, потанцевать под любимую песню, прогуляться днём — дневной свет очень важен, он стимулирует выработку серотонина (нейромедиатор, "гормон счастья и благополучия"). 6. Записывать перед сном 3 вещи, которые сегодня получились. Это меняет фокус внимания и помогает найти новые смыслы, а может и новую мотивацию! Когда вы выполняете даже маленькие дела, мозг успокаивается, и получает сигнал — "О, круто, у нас получилось, мы можем!" И последующие действия уже не кажутся такими страшными и невыполнимыми.
7. Не изолируйтесь, попросите близких поддержать вас. В таком состоянии очень важно человеческое присутствие — попросите кого-то побыть рядом, поделитесь с ним своими мыслями и чувствами: "Мне тяжело, просто побудь рядом". ☀️ Когда к специалисту?
Если состояние длится больше двух недель, вы не справляетесь с базовыми делами, появились мысли о смерти — идите к неврологу, психиатру или психотерапевту (к кому не страшно обратиться). При необходимости вам выпишут антидепрессанты, они помогут мозгу восстановиться, как гипс для перелома. В дополнение к ним желательно добавлять и работу с психологом — чтобы разобраться с причинами, которые привели к этому состоянию.
