🧠 5 техник для уменьшения тревоги. Что делать, если тревожно прямо сейчас? Вот несколько упражнений, которые легко выполнять самостоятельно, они не требуют специальных условий и занимают всего несколько минут.
1. Дыхание «Квадрат», самое популярное.
Когда тревога накрывает, дыхание становится поверхностным. С помощью этой техники вы замедляете дыхание, успокаивая психику, и возвращаете телу спокойствие. Она переключает нервную систему с режима «бей-беги» на режим «отдых-восстановление». ➡️ Инструкция: · Вдох — на 4 счета. · Задержка дыхания — на 4 счета. · Выдох — на 4 счета. · Задержка — на 4 счета.
Повторите 5-10 раз или дышите так на протяжении 5 минут.
2. Заземление «5-4-3-2-1» , возвращает в реальность.
Тревога появляется и усиливается, когда мы думаем о будущем, а эта техника возвращает в «здесь и сейчас». ➡️ Инструкция: · Оглянитесь по сторонам и назовите 5 предметов, которые видите вокруг. · Ощутите 4 прикосновения (ткань одежды, поверхность стола, кожа на руке, тепло чашки). · Услышьте 3 звука (тиканье часов, шум за окном, собственное дыхание). · Почувствуйте 2 запаха (или сделайте глоток воды и почувствуйте вкус). · Сделайте 1 движение (потянитесь, сожмите и разожмите кулак).
3. Методика «Время тревоги», подходитдля затянувшейся тревожности.
Если тревога преследует вас постоянно, попробуйте не бороться с ней, а легализовать и дать ей законное место. Тревога любит незавершенность, а когда вы даете ей время и место, она перестает врываться в остальные часы. ➡️ Инструкция: · Выделите 15 минут в день (например, в 19:00), поставьте таймер или будильник на телефоне на 15 минут и посвятите это время своей тревоге. · Сядьте с блокнотом и разрешите себе тревожиться специально. · Пишите всё, что приходит: «а вдруг…», «а если…», «я боюсь, что…». · Когда таймер закончится — закройте блокнот и скажите: «Я оттревожилась. Всё, что нужно, я записала. До завтра, дорогая тревога».
4. Контейнирование, подходит для мыслей, которые бегают по кругу.
Эта техника для тех, кто не может перестать прокручивать одну и ту же пугающую мысль. В этом упражнении мы временно дистанцируемся от неё и даём передышку нервной системе. ➡️ Инструкция: · Представьте, что у вас есть прочный металлический контейнер. · Мысленно положите туда свою тревогу, закройте крышку и скажите: «Тревога, я не отрицаю тебя, а просто убираю на некоторое время. Я обязательно вернусь, когда буду готов/готова».
5. Телесное расслабление, при напряжении в теле.
Тревога всегда живет в теле: зажимы в плечах, ком в горле, напряжение в челюсти. Поэтому справиться с ней, можно с помощью расслабления. ➡️ Инструкция: · Сядьте удобно, закройте глаза, пройдитесь вниманием по телу снизу вверх, как при выполнении медитации (а если есть такая возможность, то лучше сделать именно её) · Почувствуйте ступни, расслабьте их, затем голени, колени. · Расслабьте бедра, живот, выдохните напряжение. · Расслабьте грудную клетку, опустите плечи. · Расслабьте шею, челюсть, слегка разомкните зубы. · Сделайте глубокий вдох и медленный приятный выдох.
В каждом месте задержитесь на 5-10 секунд. — часто тревога уходит именно после того, как вы «отпустили» зажатое тело.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Эти техники работают при ситуативной тревоге. Если тревога хроническая, длится годами, сопровождается паническими атаками или мешает жить, то простыми техниками здесь не обойтись. Тревожные расстройства лечатся, но под контролем специалиста, поэтому самый лучшее решение здесь будет — обратиться за помощью.
Сохраните этот пост, чтобы техники были под рукой. И поделитесь в комментариях: какая из них отозвалась больше всего? 📱 Канал в МАХ | 📱 Группа во ВКонтакте
