🏋️ Боли в спине — профессиональная болячка разработчиков. Я тоже прошёл через это и делюсь своей зарядкой. Делаю её 2 раза в неделю — это помогает, спина не болит.

⚠️ Особенности: Моя аварийная зона — 4–5 поясничные позвонки. Состав упражнений формировал со специалистом, некоторые добавил после других проблем (боли в шее и плече) — тоже после консультаций. Помогает хорошо. Пока регулярно делаю - двигаюсь свободно, избегаю только совсем уж рискованных затей. Посильно каждому. Начинал практически сразу после операции. Естественно, делать надо только посильное и без боли.

🧰 Потребуется только самое необходимое: Коврик Мяч (сейчас у меня баскетбольный, раньше был футбольный — оба подходят) Гантели (у меня 7 кг)- необязательно.   🗓️ Ссылка: Формат Сетки не позволяет разместить даже половину упражнений в одном посте. Поэтому подробная статья на Хабре: https://habr.com/ru/articles/1031608/ а здесь только самые важные упражнения:

🔹 НА СПИНЕ 💪Кораблик наоборот — приподнимаю руки, ноги, грудь. Шею при поднятии напрягаю. 💪Лежу на спине, колени вместе,  согнуты вверх (можно не полностью), ступнями цепляюсь за гантели, поднимаю корпус (сажусь). Если сложно — хотя бы ухватиться за колени. 3 захода по 12 раз, чередую с другими упражнениями.

🔹 НА СПИНЕ С МЯЧИКОМ (если сложно — без мяча) 💪Мячик в вытянутых вперёд руках как можно выше, вращение, переступая лопатками. 💪Мячик под попу, «велосипед» — двумя ногами вместе, в направлении от груди 15 раз, к груди — 10. Если сложно — обычный «велосипед» (ноги как на педалях, не вместе, а в противофазе). Если сложно и это — по очереди каждой ногой. 💪 Одна нога согнута в колене, ступня на мяче. Другая вытянута по поверхности, коленка рядом с мячиком (образует прямую с туловищем). Поднимаю попу. Прямая должна сохраняться. Потом повтор для другой ноги. Если не получается — двумя ногами на мяче.

🔹 НА ЖИВОТЕ 💪 Три подхода по 12: поднимаю голову и ноги («кораблик»). При этом:   ⭐Руки за головой, руками давлю голову вниз, а мышцами шеи сопротивляюсь. ⭐Руки под лоб, давлю вверх, шеей сопротивляюсь. ⭐Руки упираюсь в голову сбоку. Давлю попеременно вправо и влево, шеей сопротивляюсь.

Подходы лучше чередовать с другими управжнениями.

🔹 НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ 💪С четверенек немного приподнять колени — исходная. Из исходной выпрямляю ноги, поднимая попу. 💪На четвереньках. Левую руку и правую ногу вытягиваю по прямой как можно сильнее. Потом меняю руку+ногу. Если тяжело — вытягивать отдельно руку и ногу.

НА БОКУ (на каждом боку) 💪Мячик между ступнями. Ноги из вытянутых в линию с телом сгибаю вперёд к груди.

СТОЯ 💪Попа прижата к стене, ноги отодвинуты по минимуму, насколько возможно. Слегка нагибаюсь, далее постепенно вытягиваюсь вверх так, чтобы спина, начиная от попы, прижималась к стене. В конце движения расправляю и руки в стороны. По возможности вся спина должна оказаться у стены (распрямление спины). Стою так минуту. 1–3 повтора.

📢 В следующий раз расскажу: 👉как дошёл до такой жизни 👉как рекомендуют избежать этого 👉чего НЕ НАДО включать в зарядку