В психологии руминация – это когнитивно-эмоциональный процесс, характеризующийся навязчивым и повторяющимся «пережевыванием» одних и тех же негативных мыслей о прошлом опыте, своих ошибках или недостатках. Этот процесс, часто называемый «мысленной жвачкой», не помогает найти решение проблем и приводит к усилению тревоги и депрессии, а также мешает обычной умственной деятельности.

Примеры руминации: Бесконечное обдумывание прошлой ссоры или неудачного разговора. Зацикливание на негативных качествах своей личности. Постоянные размышления о событиях прошлого, на которые уже невозможно повлиять. Фокусирование на проблемах будущего и представление наихудших исходов.

Чем опасна руминация:

Усиление психических расстройств, снижение качества жизни, потеря энергии,постоянное пережевывание одних и тех же мыслей изматывает и истощает.

Как справиться с руминацией:

Осознание проблемы: Важно научиться распознавать руминацию и не относиться к мыслям как к абсолютной истине.

Дистанцирование от мыслей: Можно практиковать отслеживание мыслей как отдельных явлений (например, "У меня есть мысль, что..."), а не принимать их за реальность.

Повышение толерантности к неизвестности: Важно научиться принимать неопределенность и перестать пытаться контролировать неконтролируемое.

Поиск альтернативных решений: Вместо того, чтобы зацикливаться на проблеме, нужно искать конкретные действия и шаги, которые помогут её решить.

1. Определите мысль или страх Что вас беспокоит? Каков ваш самый большой страх? Возможно, вы боитесь увольнения или что будете выглядеть глупо перед коллегами? Ведение дневника может быть отличным терапевтическим лекарством, оно поможет выявить корень зла. Запишите мысли, которые являются основанием для тревоги.

2. Подумайте о наихудшем сценарии Это может звучать ужасно, но зачастую мы эффективно справляемся с конкретным наихудшим сценарием, чем если имеем смутные мысли, которых не осознаем. Задайте себе два вопроса: Что самое худшее может случиться? Как мне справиться с этим?

3. Отпустите то, что не можете контролировать Спросите себя: «Что я могу изменить?». Если ничего не можете, отпустите ее. Да, это не всегда возможно, но когда возможно — нет смысла беспокоиться о том, на что вы не в силах повлиять.

4. Смотрите на ошибки как на возможность учиться «самый быстрый способ найти успех — терпеть неудачу снова и снова». Каждый раз, когда вы совершаете ошибку, вы учитесь чему-то. Если хотите этого, конечно.

5. Распланируйте беспокойство Запланируйте от 20 до 30 минут в день, чтобы беспокоиться и думать о своих проблемах. Найдите время и место на то, чтобы сесть в тишине и подумать обо всем плохом.

Как только почувствуете, что начинаете зацикливаться на проблемах, напомните себе, что уже запланировали это дело в своем ежедневнике. Все остальное время работайте, учитесь, развивайтесь.

6. Практикуйте осознанность Практика осознанности — отличный способ унять свое негативное мышление и увеличить присутствие здесь и сейчас. Например, спросите себя, что вы слышите, чувствуете, обоняете, видите и едите. Это поможет вам вернуться в настоящий момент.

7. Упражняйтесь Под упражнениями нужно понимать любую физическую активность: сходить на прогулку, пробежаться, сделать зарядку, заняться йогой, покачать пресс. Смена декораций может унять ваши навязчивые мысли и дать новую перспективу.