«Я просто реально смотрю на вещи», «Я реалистка», «Так оно и будет» — вы говорите это себе, когда в сотый раз прокручиваете худший сценарий. И вы искренне верите, что это трезвый взгляд на жизнь.

А что, если я скажу вам: это не реализм. Это катастрофизация. Она маскируется под реализм, чтобы вы не замечали, как сами себя пугаете.

Вы не предвидите будущее. Вы просто переоцениваете угрозу и недооцениваете свою способность справляться.

Но есть способ разорвать этот круг. Без розовых очков. Без «просто не думай об этом». Алгоритм — ниже.

Знакомо? Просрочила задачу. Начальник сбросил в чат сухое «Зайди ко мне». И ты уже проживаешь сценарий увольнения.

Сердце колотится, мысли скачут: «Меня вызовут на ковёр. Скажут, что я не справляюсь. Уволят. Я не найду новую работу. Я останусь без денег. Всё кончено».

Или мужчина не ответил на сообщение три часа — и ты уже в панике: «Я ему надоела. У него кто-то есть. Меня бросят. Я останусь одна».

Мозг делает из мухи слона по любому поводу. Сразу. На автомате.

Это называется катастрофизация. Это не черта характера. Это когнитивное искажение — привычка мозга переоценивать угрозу и недооценивать ваши ресурсы.

И с этим можно работать. Конкретно. Научно.

Что происходит у вас в голове

Когда вы «делаете из мухи слона», ваша миндалина (центр страха) видит неопределённость как угрозу. Она бьёт тревогу.

Префронтальная кора («исполнительный директор») должна успокоить её, но в момент катастрофизации связь между ними нарушается. Страх берёт верх. Вы не «слабая» и не «истеричка». Это физиология.

Почему мозг это делает?

Эволюционно ему выгоднее переоценить угрозу, чем недооценить. В древности это спасало жизнь.

Но сейчас мы боимся не саблезубых тигров. Мы боимся увольнения, критики, отказа. А мозг реагирует так, будто опасность смертельна.

И каждый раз, когда вы ведёте себя так, как будто угроза реальна, вы закрепляете тревогу. Это порочный круг — основа хронической тревоги и выгорания.

Как перестать делать из мухи слона: пошаговый алгоритм Техника называется декатастрофизация. Вы учите свой мозг переключаться из режима паники в режим анализа.

Шаг 1. Поймайте момент Катастрофизация работает на автомате. Зафиксируйте: «Стоп. Я сейчас делаю из мухи слона». Не корите себя. Просто констатируйте.

Шаг 2. Отделите вероятность от возможности Мозг говорит: «А вдруг?». Спросите: «Какова реальная вероятность?» Оцените в процентах. Часто страх преувеличен в разы.

Шаг 3. Назовите худший сценарий вслух (или на бумаге) Напишите: «Самое страшное, что может случиться — это…». Когда вы формулируете страх словами, он перестаёт быть монстром. Он становится просто событием. Неопределённость исчезает — и тревога снижается.

Шаг 4. Спросите: «И что тогда?» Предположим, худшее случилось. Что вы будете делать? «Меня уволят». И что тогда? «Я начну искать новую работу. У меня есть знакомые, опыт, резюме». «Меня бросит партнёр». И что тогда? «Я переживу. Я справлялась и раньше». Вы переходите из позиции «жертва» в позицию «способный действовать». Это снижает тревогу.

Шаг 5. Пересоберите мысль Вместо «меня уволят, я всё потеряю» → «я не знаю, что будет, но даже если уволят — я не исчезну, у меня есть ресурсы». Это не розовые очки. Это сбалансированная оценка.

Шаг 6. Проверьте реальность Спросите: «Сколько раз я боялась катастрофы, и она не случилась?» Посчитайте. Страхов было — сотни. Катастроф — ноль.

Что важно запомнить Катастрофизация часто маскируется под «реализм». «Я просто реалистично оцениваю ситуацию», — говорит клиент. Но если вы каждый день прогнозируете беду, а потом этого не происходит — это не реализм. Это искажение. Вы не обязаны быть пророком. Мир не рухнет, если вы перестанете готовиться к катастрофе каждую минуту.

И главное — вы справлялись уже сотни раз. С той работой. С теми отношениями. С тем экзаменом.

Каждый раз, когда вы «делали из мухи слона», вы в итоге оказывались живы. Целы. И даже сильнее, чем до.

Может быть, пришло время перестать пугать себя и начать доверять своей способности справляться?

Автор: Валентина Габай, практикующий психолог, коуч ICF