Я выбираю сон, так как он является главным фактором восстановления всего организма. Много лет регулярно хожу в тренажерный зал, в том числе и в будние дни. Тренировки после работы тонизируют, но сложно уснуть, а вставать на работу рано. Соответственно, утром и в течение дня, чувствуешь себя уставшим. В выходные легче, так как контролируешь время, посещения зала и режим сна. Я последние три года, в будние дни стараюсь проводить в зале не более часа. Упор на кардио, растяжку, бассейн с сауной или массаж. В выходные дни - полноценная тренировка в первой половине дня. Больше времени на отдых и раньше ложусь спать. Организм сказал мне “Спасибо”)

Сами задаёте вопрос и сами же него отвечаете. Интересный факт. Когда я написал мобильное приложение Аi couch по питанию и тестировал его в режиме набора массы , то тот советовал ложится мне именно до полуночи. Это было развернутое объяснение и почему это лучше для организма в режиме набора массы и тренировок.

1 вариант лучше. Но если прямо в спорт топить то ложится надо в 22 и вставать в 6. Сон лучшее восстановление. Как в спорте так и в повседневной жизни

Здесь всё индивидуально. Кому-то легко вставать рано, а кто-то будет дрыхнуть до обеда. Нам всю жизнь доказывали, что спать нужно по 7-8 часов в день, хотя, всё это ху...ня на палке, организм у всех разный. При графике 5/2 я мог спокойно лечь в полночь и встать в 4. Но, после работы завалиться на диван в +- 6-7 вечера и вырубиться до тех же 4 утра. Либо - снова поспать 4 часа и этого вполне хватало. Со сменным графиком сложнее. Сбиваются ритмы, как не в себя. К примеру, сейчас я работаю 1/3 (сутками). В конторе ночью можно спать, но, опять же, не более 4 часов и в весьма не удобном положении. Утром могу приехать домой и давить на массу 6-7 часов, минимум. А иногда 2-3 часов хватает. На продуктивности это вообще никак не сказывается. Многие люди работают по ночам и для них это нормально. Для других - иначе. Так что, всё относительно.