Привет. Восстановление начинается не с добавок и льда, а с трёх вещей, которые кажутся скучными и очевидными. Но вот какой факт часто пропускают.
Спортсмены, спящие менее 6 часов, имеют на 18% меньший прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто спит 8+ часов при одинаковых тренировочных программах. То есть недосып — не просто усталость. Это минус 18% к росту мышц. Полноценная тренировка в зале требует полноценного сна. Пик выработки гормона роста приходится на 2-3 часа после засыпания, и этот гормон необходим для клеточного восстановления и роста мышц. Не в процессе тренировки мышцы растут, а когда ты спишь.
С питанием работает просто: рекомендуется соотношение углеводов к белкам 4:1 для оптимального восстановления гликогена и запуска синтеза белка. Не нужен никакой волшебный протеин через 15 минут. Когда ешь после тренировки в течение часа — углеводы вернут энергию, белок запустит восстановление волокон. При этом качественный сон выполняет ту же работу, что месяц добавок.
Как выглядит твой режим? Спишь ли ночное время стабильно, без сбоев — или режим прыгает туда-сюда?
