Стадия 1. Здесь полно сил и задача в том, чтобы не довести до края.

Что делать: — ввести жёсткие границы: время начала и конца работы — не забывать про другие свои увлечения, дела и проекты. Фиксировать где-то свои идеи для них — раз в неделю, хотя бы 20 мин, заниматься каким-то одним из этих проектов и увлечений — постараться выделить один день в неделю полностью без работы — сон 7-8 часов как приоритет. Стараться ложиться до 23.00 — физическая активность хотя бы 2 раза в неделю, ну и идеально конечно 3-4 — выделять время раз в неделю на небольшие свидания и время вместе — выделять время детям. Хотя бы полчаса качественного времени в день Это не “отдых”. Это профилактика

Стадия 2.

Что делать: — ввести жёсткие границы: время начала и конца работы. Если этого всё равно недостаточно, сократить нагрузку на 10 - 20%, даже если “нельзя” — завести дневник эмоций и состояний. Можно вести письменно, можно в заметках телефона, можно просто отмечать у себя в голове - два вопроса: что я чувствую? Что произошло до этого (чем вызвано это чувство)? — ввести какие-то доступные ритуалы восстановления: прогулка, душ, медитация, тишина 15 минут в день — начать говорить “нет” хотя бы на одну задачу в неделю — всё что происходит в жизни, должно быть в одно и то же время регулярно: ложиться спать, идти на работу, принимать пищу и т.д. — один раз в неделю не делать ничего. Можно заняться чем-то спокойным и рутинным: собирать пазлы, рисовать, читать, просто лежать, но, ни в коем случае - не брать в руки телефон и почту не смотреть соцсети! Полный детокс! Здесь ещё можно справиться самостоятельно. Но если через 2-3 недели легче не стало — это уже не про режим.

Стадия 3. Тело кричит. Психика истощена. Самодисциплина уже не работает.

Что делать: — обратиться к психологу или психотерапевту — проверить здоровье у врача (щитовидка, гормоны, витамины…) — взять больничный или отпуск минимум на неделю, лучше на две — делегировать максимум задач — убрать всё, что можно убрать, без угрызений совести. — также оставить границы по времени, ритуальность действий (несмотря на то, что работы нет) и дневник эмоций. Это временно. Отнестись к этому нужно, как к периоду болезни. Когда ты болеешь, ты не можешь на это повлиять. Чтобы выздороветь, нужно немного времени.

Стадия 4. Здесь самопомощь почти не работает. Нужна профессиональная поддержка.

Что делать: — терапия в обязательном порядке❗ — полная остановка рабочих процессов на 2-3 недели — поддержка близких или хотя бы одного человека, которому можно всё рассказать — убрать все “надо” и оставить только “выжить и восстановиться” — соблюдать ритуалы по гигиене и уходу за собой. Обязательно это делать регулярно, стараться в одно и то же время. Стабильность и понятность, предсказуемость - это крепкая опора для психики.

Стадия 5. Это уже клиническое состояние. Здесь речь не о продуктивности, а о здоровье.

Что делать: — немедленно к специалисту: психотерапевт + психиатр — возможно, медикаментозная поддержка — возможно полный выход из работы на неопределённый срок — восстановление может занять от 3 месяцев до года — возвращение к работе — только постепенно и с новыми правилами — обязательно соблюдать ритуалы по гигиене и уходу за собой. — даже если хочется всё время лежать, стараться делать хотя бы 2 - 3 движения прямо в кровати. Даже если ты переворачиваешься на другой бок - это уже выбор и контроль (часто невозможно даже пошевелиться). Повернуть голову влево-вправо, подтянуть колени к груди, покачаться из стороны в сторону, можно подтягивать по одной ноге и т.д. ❗На этой стадии невозможно “взять себя в руки”. Это не про силу воли. Это уже истощение, которое требует лечения. Чем раньше вы замечаете стадию — тем меньше затрат на восстановление. По всем параметрам: время, деньги, здоровье, отношения (иногда сохранить их невозможно).